maanantai 6. kesäkuuta 2016

Pohkeet kipeytyy juostessa

Pohkeet kipeytyy juostessa on yleinen juoksijan vaiva. Itselläni pohjekipua oli muutama vuosi sitten, silloin kun aloitin juoksun. Juoksutreenien myötä pohjekipu on hävinnyt kokonaan, mutta mitä tehdä kun pohkeet kipeytyvät eikä mikään tunnu auttavan?

Täytyy muistaa, että yleensä säännöllisen lenkkeilyn myötä pohjelihaksen kivut vähitellen häviävät. Ensimmäiseksi kannattaa varmistaa, että lenkkitossut ovat hyvät ja sopivat sinulle. Pohjekivusta kärsivällä on tärkeää, että lenkkareissa on hyvä vaimennus sekä oikeanlaista tukea jalkaholvissa. Juoksumäärästä riippuen lenkkarit kannattaa uusia vuosittain, sillä ajanmyötä tarpeellinen tuki ja vaimennus häviävät. Tämä osuus on helpoin toteuttaa, se vaatii vain rahaa.

Itse en ole venyttelyiden puolesta puhuja, mutta sanovat pohjelihasten venyttelyn ehkäisevän pohjekipua. Tyypillinen pohjelihasten venyttely tehdään esimerkiksi nojaamalla jalkaterällä seinään ja painamalla samalla voimakkaasti maahan. Pidä venytys tasaisena noin 15 sekuntia kerrallaan. Venyttelyt tehdään ennen lenkkiä, tarvittaessa lenkin aikana kerran ja vielä lenkin loputtua.



Pehmeä juoksualusta saattaa olla myös näppärä helpotus pohjekipuiluun. Esimerkiksi pururata on huomattavasti miellyttävämpi alusta jalalle kuin asvaltti. Voit aloittaa esimerkiksi pururadalla ja juosta lenkin loppuosa asvaltilla jotta jalat kuitenkin tottuisivat myös asvaltilla juoksuun.

Oman kokemuksen perusteella pohjekivut kyllä lähtevät aikanaan pois kun jalat saavat sopivasti treeniä ja juoksulenkkarit ovat asialliset. Jos kipeytymistä tapahtuu myöhemminkin ja jopa kävellessä, niin kannattaa käydä lääkärissä. Taustalla voi olla lääkärihoitoa vaativia sairauksia kuten penikkatautia, rasitusmurtuma tai hermon pinnetila.

sunnuntai 29. toukokuuta 2016

HCR suoritettu ennätysajalla

 Olin jo hyvissä ajoin ilmoittaunut Helsinki City Runille josta on jo muodostumassa perinne. Tämä oli neljäs kerta! En oikein ole ollut tyytyväinen kevään juoksutreeneihin, mutta silti ennakkoon odotin parantavani puolimaratonin ennätystäni ja niin myös kävi. Loppuaika oli 1:48:23, mutta haaveeksi jäi siis 1:45 alittaminen. Palataan kisatunnelmiin.

Helsingin Olympiastadionhan on tänä vuonna poissakäytöstä ja sen vuoksi tapahtuma-alue on kokenut muutoksia. Remontista huolimatta Helsingin jäähallin parkkipaikka oli pysäköintikäytössä tuttuun tapaan. Näppärä paikka pysäköidä auto. Töölön kisahallilta myös tänä vuonna piti hakea lähtöpaketti jossa ei oikeastaan muuta ole kuin "sirullinen" juoksunumero. Eli ajanotto tagi on integroitu nykyään juoksunumeroon. Ennenhän lenkkariin piti kiinnittää pieni tagi ajanoton vuoksi.



Koska juoksunumerot pitää hakea hyvissä ajoin, niin odottelu aikaa jää varsin runsaasti. Tässä välissä perinteisesti olen käynyt Mäkkärissä burgerilla. Mäkkärin burgerit mielestäni ovat oikeasti hyvää ruokaa urheilua varten. Niissä on hiilareita, proteiinia, suolaa ja tietysti hyvä maku. Lisäksi Kokiksessa on paljon sokereita jotka imeytyvät nopeasti urheilusuoritusta varten. Täydellistä!

Täytyy sanoa, että tänä vuonna (2016) HCR:ässä oli jotenkin vaisu meininki. Yksi syy lienee sateinen sää, mutta onneksi juuri ennen lähtöä sade taukosi sopivasti. Tänä vuonnahan Helsingissä HCR juostiin puolimaraton uusitulla reitillä. Reittiä oli ennakkoon kuvattu urbaaniksi, nopeaksi ja yleisöäkin piti olla reitillä paljon. Reitti tosiaan oli uusi, mutta mitäänsanomaton lenkki jossa ensin juostiin Baanaa pitkin keskustaan ja talojen takapihojen tiukkojen kurvien kautta takaisin tutulle reitille metsään. Yleiskuvana voi sanoa, että alkuun oli tasaista tai alamäkeä, asfalttia sekä tiukkoja mutkia. Noin 13 kilometrin jälkeen kaupunkireitti loppui ja loppumatka juostiin sorapinnalla metsän keskellä ja samalla reitti muuttui mäkiseksi.

Ja sitten vielä itse juoksuun. Itselläni viime viikon treenit ennen lähtöä oli jäänyt kehnoiksi IBD vaivasi ja kortisonikuuri jälleen päällä. Käytännössä ei uskaltanut antaa aivan kaikkeasa juoksussa, varsinkin kun sykkeet olivat noin 15 yksikköä suuremmat kuin yleensä. Tasaisella vauhdilla kuitenkin tuli uusi ennätysaika puolimaratonille eli 1:48:23.


Jälkikäteen labroista ilmeni, että hemoglobiini oli pudottunut 20 yksikköä ja oli 120. Tulehdusarvot 69. Lisäksi Azamun lääkekokeilu oli ärsyttänyt haiman pahasti. Seuraavana päivänä nousikin kuume sekä sietämättömät vatsakivut. Vatsakivut ovat nyt hellittäneet kun Azamun lääke lopetettiin ja kortisoni on saanut suolenkin kuriin. Kohta taas pääsee palailemaan juoksupoluille ja miettimään löytyisikö joku mukava puolikas vielä tälle vuodelle.

sunnuntai 24. huhtikuuta 2016

Juoksu ja Burana

tulehduskipulääkkeetSaksalaisessa kyselyssä ilmeni, että yli puolet maratoniin osallistuneista kertoi ottaneensa särkylääkettä ennen juoksua. Särkylääkkeiden (Burana, Paratabs) käyttö urheilulla ei ole dopingia, mutta onko siitä kuitenkin elimistölle haittaa? Vai löytyisikö Buranasta lääke loppukilometrien tuskalle vai kuuluuko tuska luonnollisesti pitkille juoksumatkoille? Itselläni IBD-sairauden vuoksi ibuprofeeni kuuluu "kiellettyjen aineiden" listalle, koska aiheuttaa ongelia suolistossa. Entäpä terveillä?

Lääketieteen näkökulmasta tulehduskipulääkkeet (ibuprofeiini, ketoprofeiini, naprokseeni..jne) heikentevät mahan lihakalvon suojaa. Juoksun kaltaiessa kovassa suorituksessa stressi lisää lisämunuaisen kortikosteroidien eritystä ja tämä lisää entisestään mahahaavan riskiä. Lisäksi on muistettava, että tulehduskipulääkkeet heikentävät munuaisten toimintaa, joka kärsii rankoilla juoksumatkoilla dehydraatiosta. Pitkällä juoksumatkalla vauriot lihassoluissa on mahdollisia ja vapautuvat aineet heikentävät munuaisten toimintaa.

Olympiakomitean urheilulääketieteen asiantuntijaryhmän puheenjohtaja Tommi Vasankari kertoo YLEN uutisessa, että tällä ennaltaehkäisevällä käytöllä edes ole niin suurta vaikutusta kuin mitä uskotaan. Korkeintaan se vähentää tulevien päivien lihaskipuja. Ei keskimääräinen kuntoilija edes tiedä, mitä sillä haetaan.

Miksi sitten tulehduskipulääkkeitä käytetään urheilessa? Vasankari arvioi YLEN uutisessa, että lääkkeiden käyttöön kuuluu paljon psykologista vaikutusta. Jopa huippu-urheilijat saattavat uskoa, ettei paras mahdollinen suoritus onnistu ilman lääkitystä. Lääkkeitä käytetään liian usein ja liian paljon pelkästä tottumuksesta.

Itselläni on omia kokemuksia myös parin vuoden takaa. Jaloissa oli pientä kolotusta ja halusin kuitenkin suorittaa viikottaiset juoksutreenit. Yhdellä 400 mg Buranalla ei kyllä ollut vaikutusta mihinkään suuntaan. Jalkojen kolotus oli läsnä, ei tullut lisäenergiaa ja juoksun jälkeen jalkohin sattu edelleen. Toisaalta ei myöskään ilmennyt suoranaisia huonoja vaikutuksia kuten ongelmia nestetasapainossa.

maanantai 18. huhtikuuta 2016

IBD iski ja keskeytti juoksuharjoittelun

Noin vuosi sitten minulla todettiin haavainen paksusuolen tulehdus, joka kuuluu ns. IBD-sairauksiin. Pääasiallisena vaivana on viikkokausia jatkuva kova ripuli ja siihen liittyvät mahakivut. Pahimmillaan voi helposti olla yli kymmenen vessakäyntiä päivässä. Luonnollisesti nestettä poistuu paljon ja ruokakaan ei maistu, joten paino laskee. Ylipäätään on heikko olo. Taudin taustalla ajatellaan olevan perinnöllisiä suolen limakalvon poikkeavuuksia, jotka johtavat liian voimakkaaseen torjuntareaktioon paksusuolen bakteeristoa vastaan. Monet pitävät ruokavaliota syyllisenä lähes kaikkiin ihmisten sairauksista ja ongelmista. Kuitenkin tämän hetken käsityksen mukaan ruokavaliolla ei juurikaan voida vaikuttaa oireisiin ja tämän väitteen myös minä allekirjoitan. Aaltoileva kulku on tyypillistä IBD-sairauksille, itselläni hankalia jaksoja on ollut vuoden sisään kolme kertaa. Muuten suolisto on toiminut tavanomaisesti.

IBD-sairaudesta huolimatta juoksu sujuu!

Haavainen paksusuolen tulehdus ei ole este liikunnalle ja jopa ammatikseen voi urheilla. Tämän ovat todistaneet mm. Raimo Helminen ja Teemu Ramstedt. Ei tietenkään voi sanoa, että kaikki pystyvät sairaudesta huolimatta urheilemaan mutta hyvin usein kyllä.

Vuoden sairastelun aikana olen haavaisesta paksusuolen tulehduksesta huolimatta pystynyt juoksemaan kaksi puolimaratonia, yhden maratonin ja tietysti harjoitella välissä. Tietysti harmittavinta oli, että viime vuoden toukokuussa sairaus iski juuri kun Tukholman maraton olisi ollut edessä. Tukholma jäi juoksematta.

Nyt huhtikuussa IBD:n aktiivivaihe käynnistyi eli tuli heikko olo ja vessakäynnin alkoivat. Calpro arvot nousivat yli 1000 µg/g. Muutaman päivän jaksoin odotella jos tilanne rauhottuisi, mutta lopulta oli turvauduttava kortisoniin ( Prednisolon ), päiväannokseksi 40 mg. Itselläni kuluu noin nelisen päivää kun kortisoni alkaa tehota ja sitten tekeekin mieli jo lenkkipoluille. Olen huomannut, että kortisoni nostaa sykkeitäni ainakin juostessa noin 15 yksikköä vai olisiko syynä kahden viikon tauko? Kun treenit pääsevät jatkumaan ja viikottain kortisoniannostuksesta putoaa 5 mg pois, niin sykkeet alkavat laskea. Testijuoksuna kymppi taittui juuri ja juuri alle 55 minuutin, ei siis mikään huono. Kuitenkin aika on kaukana siitä johon pääsin pari viikkoa sitten, silloin puhuttiin 50 minuutin ajasta.

Tässä on kuukausi vielä aikaa kun on Helsinki City Run eli ehdin luultavasti hyvään kuntoon. Kortisonin annosmäärä tuolloin on jo kohtuullinen ja uusi lääke Azamun toivottavasti vähentäisi jatkossa kortisonikuureja. Ylipäätään kuukaudessa ehtii mukavasti treenata, mutta kyllä tuntuu kaukaiselta 1:45 tavoite aika. Tällä hetkellä 1:50 tavoiteaikana kuulostaisi realistiselta, mutta katsotaan miten käy.

Jos sinua kiinnostaa tarkemmat kokemukset lääkkeistä ym., niin rohkeasti vain kommenttia tulemaan!

tiistai 5. huhtikuuta 2016

Löytöjä Stockmannin hulluilta päiviltä (kevät 2016)

Keskiviikkona pyörähtää käyntiin Stockmannin Hullut Päivät ja meille liikunnan harrastelijoille on paljon hyviä tarjouksia. Tavarataloon ei välttämättä tarvitse juosta, sillä suurin osa tuotteista on myynnissä Stockmannin verkkomyynnissä.


Adidas Permorfance Base-treenitrikoot, 24,90 €

Tästä todella edullisesti Adidaksen kompressiotrikoot joissa on sileä pinta. Materiaali on 88% polyesteriä ja 12% elastaania. Miesten koot








Under Armour - Mesh Performance Boxerjock -bokserit 2, 34,90 €

 Ihonmyötäiset miesten alushousut urheiluun, eivät kuitenkaan ole epämielyttävän puristavat. Pakkauksessa siis kahdet urheilubokserit. Materiaalina tietysti tekokuitua 91% polyesteria ja 9% elastaania.




Camelbak - juomareppu 54,90 €

Ultrakevyt juomareppu sopii juoksuun että pyöräilyyn. Reppu on suunniteltu 1-2 tunnin suorituksiin ja muotoilunsa ansiosta se sopii kaikille. Integroidut heijastimet parantavat turvallisuutta. Tilavuus on 3 litraa, juomasäiliön tilavuus on 1,5 litraa. Selkäosan pituus 36 cm. Repun paino ilman säiliötä on 260 grammaa.




Adidas Performance Mana Bounce juoksukengät naisille 59.90 €

 Punospintaisissa ja jämäköissä juoksukengissä on Bounce-ulkopohja, joka tehostaa juoksuaskellusta ja vaimentaa tehokkaasti tärähdystä.



 

 Under Armour Mid-urheiluliivit 23,90€

 Kompressiourheiluliiveissä on joustava, logokuvioitu kuminauha miehustan alla. Painijanselkäliiveissä on tehostevärinen kanttaus ja sileä pinta. Materiaali on 90 % polyesteriä ja 10 % elastaania. Konepesu 30 °C.

tiistai 22. maaliskuuta 2016

Zero Pointin juoksusukat ja trikoot

Kompressiosta tehoa harjoitteluun.
Kun aloittelin juoksua, niin laadukkaiden juoksusukkien etsiminen oli työlästä. Vaikka kuinka kaupan hyllyltä osti juoksusukat, niin saattoivat ne nilkat raastaa verille pidemmillä lenkeillä. Ostin Zero Pointin kompressiosukat. Pitkät kompressiosukat eivät olleet kuitenkaan juttuni koska en huomannut mitään lisähyötyä näistä. Huomasin kuitenkin, että sukat itsessään olivat laadukasta materiaalia ja hankaumia ei tullut jalkoihin.

Zero Pointin tuotanto on laajentunut kompressiosukista- ja säärystimistä. Nyt heille on valikoimaan myös tulleet kompressiotrikoot. Stockmannilla on kanta-asiakastarjouksena Zero Pointin kompressiotrikoot hintaan 79,90 €. Tarjolla on miesten ja naisten mallit. Sen verran itselläni näistä on kokemusta, että paikallisessa Intersportissa tuli näitä sovitettua. Zero Pointin trikoot ovat huomattavasti jämäkämmät kuin esimerkiksi 2XU:lla. Pukeminenkin on suuren työn takana, mutta varmasti erittäin hyvät kompressiosta pitäville.

maanantai 14. maaliskuuta 2016

Juoksuajan ennustaminen

Tavoitteen miettiminen on usein hankalaa, varsinkin pidemmille matkoille. Tavoitteiden asettamisen helpottamiseksi netissä on juoksulaskimia kuten esimerkiksi McMillan. Laskuriin voi syöttää esimerkiksi 5 km tai 10 km juoksuajan, siis toteutuneen ajan. Tämän pohjalta laskuri ennustaa sinulle puolimaratonin ja maratonin loppuajat. Laskuri siis huomioi, että esimerkiksi 5 km juoksemallasi nopeudelle et jaksa kokonaista 10 km, vaan nopeus laskee aavistuksen.

Itse testasin omalla 5 km ennätykselläni (21:53 min) jolloin puolikas pitäisi taittua 1:41:19 ajalla. Todellisuus oli viime vuonna 1:49:43. Vastaavasti 10 km ennätykselläni (46:23 min) ja tällöin puolikkaalle laskuri ehdottaa aikaa 1:43:24. Ohjelma odottaa minun siis juoksevan nopeammin puolikkaalla. Maratonilla myönnän olevani epäonnistuja (4:17:54) ja se ei ole missään suhteessa McMillanin ennustuksiin.

McMillanin juoksulaskurin tulos vakuttaa, että toukokuussa HCR:llä minulla on mahdollisuuksia alittaa 1:45 aika. Lauantaina juoksin 20 km ajalla 1:46:30 eli vielä on kiristettävää ja siihen on aikaa pari kuukautta. Kävin vielä sunnuntaina virkistämässä jalkojani juoksumatolla ja taivalsin 5 km @ 4.30 min/km keskiajalla. Ainakin kestävyyttä pitää vielä hankkia.

Juoksulaskurin ennustus puolikkaalle, tavoitteeksi 1:44:59